Stres çətin vəziyyətlərə təbii cavabdır. Normal stres səviyyələri sağlam və hətta faydalıdır, lakin həddindən artıq stress fiziki, zehni, emosional və sosial sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Təəssüf ki, bəzi mütəxəssislər gənclər arasında həddindən artıq stresin və zəif mübarizə mexanizmlərinin "mədəniyyətimizə kök saldığını" söyləyirlər. Yeniyetmə oğlanlar bir çox stress mənbəyi ilə üzləşə bilər və onlarla necə mübarizə aparmaq barədə çox vaxt məhdud anlayışa malikdirlər. Yeniyetmə bir oğlan kimi (və ya hər kəs kimi) həddindən artıq stresi azaltmaq üçün stres faktorlarınızı müəyyənləşdirməlisiniz, sonra streslə daha yaxşı mübarizə aparmaq və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atmalısınız.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Stresinizi tanıyın
Addım 1. Stresin təbii və qaçılmaz olduğunu qəbul edin
Stress hissləriniz, ilk əcdadlarımızın qılınc dişli pələnglərdən qaçdıqlarından bəri insanların yaşadıqları "mübarizə və ya qaçış" cavabı ilə əlaqədardır. Müasir stres faktorları ümumiyyətlə həyati təhlükə yaratmasa da, bədəniniz buna bənzər bir şəkildə cavab verir.
Potensial təhlükəli və ya çətin bir vəziyyət yarandıqda, vücudunuz digər dəyişikliklər arasında daha çox enerji və diqqəti artıran adrenalin və kortizol kimi hormonları ifraz edir. Kiçik dozalarda bu dəyişikliklər vəzifələri daha uğurla yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Çox və tez -tez stresli olsanız, sağlamlığınıza zərər verə bilərlər
Addım 2. Stresin qısa müddətli simptomlarını müəyyənləşdirin
Stress yaşamağın nə hiss etdiyini başqasına necə izah edə bilərsiniz - deyin, başlamadığınız müddətli işin sabah başa çatacağını anladığınız zaman? Ürək döyüntüsü? Avuçlarınız tərləyir? Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsiniz? Diqqət yetirə bilməməyiniz və ya bəlkə də həddindən artıq diqqət? Stres hər bir insan üçün unikal bir təcrübədir, lakin bəzi ümumi fiziki simptomlar var.
- Stress reaksiyasında hormonların sərbəst buraxılması digər dəyişikliklər arasında səbəb ola bilər: ürək dərəcəsinin və tənəffüsün artması; artan qan təzyiqi və maddələr mübadiləsi; böyük əzələ qruplarına qan axınının artması (məsələn, qol və ayaqlar); daha aydın görməyinizə imkan verən genişlənmiş şagirdlər; bol tərləmə (bədəni sərinləmək üçün); və saxlanılan qlükozanın (vücudunuzun yanacağı) sərbəst buraxılması nəticəsində yaranan enerji partlaması.
- Bu dəyişikliklər, vacib bir işə (məsələn, müddətli sənəd kimi) diqqət yetirməyi və başa çatdırmağı təmin etsələr, təbii və faydalıdır. Çox tez -tez stres hissi mənfi fiziki nəticələrə səbəb ola bilər.
Addım 3. Stresin uzun müddətli simptomlarını müəyyənləşdirin
Qısa müddətdə, stresin sizə verdiyi enerji partlayışından sonra özünüzü daha yorğun və ya əsəbi hiss edə bilərsiniz. Çox tez-tez çox stres yaşayırsınızsa, davranış və hisslərinizdə daha əhəmiyyətli uzunmüddətli dəyişikliklər hiss etməyə başlayacaqsınız.
- Yeniyetmələrdə həddindən artıq stresin uzunmüddətli təsirlərinə aşağıdakılar aid edilə bilər: narahatlıq; depressiya; yuxusuzluq; həzm problemləri; azalmış immun reaksiya (daha çox soyuqdəymə və xəstəliklər); daimi pis əhval -ruhiyyə; başqaları ilə ünsiyyətdə çətinlik; maddə asılılığı; və özünə xəsarət.
- Əslində, çox tez -tez stresli hiss edirsinizsə - məsələn, valideynləriniz boşanma keçirirsə və ya üç dərsdə uğursuz olsanız - hər zaman fiziki və emosional olaraq tükənmiş hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Stresinizi başqaları vasitəsi ilə tanıyın
Bəzi insanlar üçün, həddindən artıq stres əlamətləri nəzərə alınmayacaq qədər incə ola bilər. Digər insanlar bilərəkdən əlamətləri görməməzliyə vura və ya inkar edə bilər və ya onları başqa bir səbəblə əlaqələndirə bilər - qrip, üst üstə bir neçə pis gecə yuxusu və s. Sizə. İnsanlar sizə fərqli davranırsa və ya fərqli göründüyünüzü söyləyirlərsə, bunun səbəbi sizin üzərinizdəki stressin həddindən artıq yüklənməsi ola bilər.
- Dostlarınız və ya ailəniz daha uzaq və ya maraqsız olduğunuzu söyləyə bilər; daha əhval -ruhiyyəli, əsəbi və ya gözlənilməz olduğunuz; daha çox qışqırdığınızı və ya hər xırda şeyə görə "özünü döydüyünüzü" göründüyünüzü; yorğun və ya xəstə göründüyünüzü; artıq çox əylənmədiyinizi; ya da "artıq özün kimi görünmürsən".
- Həddindən artıq stres yaşadığınızı, nəyə səbəb olduğunu və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizi təyin etmək üçün ətrafınızdakıların verdiyi ipuçlarını istifadə edin.
Addım 5. Ümumi stres faktorlarını nəzərdən keçirin
Bəzən böyüklər uşaqların və yeniyetmələrin "asan" olduğunu söyləmək istərlər, çünki ipoteka və sığorta kimi "əhəmiyyətli" şeyləri narahat etməzlər. Ancaq gənclik illəri bir çox oğlan (və qız) üçün qanuni olaraq stresli bir dövrdür. Bir gənc olaraq, çox sürətli dəyişikliklər keçirirsiniz və özünüzü bənzərsiz bir şəxs kimi qurmağa başlayırsınız və bu o deməkdir ki, stresin səbəbləri hər yerdə ola bilər.
Yeniyetmə oğlanlar üçün ümumi stress mənbələri bunlar ola bilər: məktəb işi; həmyaşıdların təzyiqi; romantik münasibətlər; ailə problemləri; idman və fəaliyyət; bədən görüntüsü problemləri; zorbalıq; ayrı -seçkilik; maddə asılılığı; və digərləri arasında yüksək gözləntilər
Addım 6. "Stress inventarizasiyası" aparın
Stressorlarınız sizin üçün unikal olacaq və stresinizin səbəblərini müəyyən etmək üçün bir az vaxt ayırmaq yaxşı bir ilk addımdır. Fiziki və ya rəqəmsal bir notepad götürün və sizi sıxışdıran ümumi fəaliyyətləri, vəziyyətləri və ya insanları qeyd edin. Müntəzəm olaraq bu cür qeydlər aparmaq üçün vaxt ayırmaq - sadəcə hisslərinizi yazmaq - əslində streslə mübarizə aparmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Holmes-Rahe Stress Envanteri, ümumiyyətlə streslə məşğul olan mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunur. Ümumi şiddətinə görə 43 ümumi stres faktorunu siyahıya alır və hər birinə cəmi bir bal təyin edir. Sizə təsir edən stres faktorlarını qeyd edərək və ümumi ballarınızı əlavə edərək, ümumi stress səviyyəniz haqqında ümumi bir məlumat əldə edə bilərsiniz
4 -cü hissənin 2 -si: Stressorlarınıza müraciət
Addım 1. Gərəksiz stressdən çəkinin
Qarşılaşdığınız streslərdən bəziləri qaçılmazdır, digərlərindən isə qaçınmaq olar. Stresinizin səbəblərini müəyyən etdikdən sonra, qarşısını almaq mümkün olan stres faktorlarına məhəl qoymamaq, dəyişdirmək və ya qarşısını almaq yollarını axtarmağa başlaya bilərsiniz.
Hər zaman gecikmək stresə səbəb olarsa, daha tez -tez vaxtında olmaq üçün strategiyalar üzərində işləyin. Əgər müəyyən bir dostunuz həddindən artıq stresə səbəb olarsa, həmin insanla münasibətlərinizə yenidən nəzər salın. Sosial mediada başqalarının sizin haqqınızda yazdığı fikirləri oxumaq stresə səbəb olarsa, araşdırmağa daha az vaxt ayırın. Lazımsız stressi məhdudlaşdırmaq üçün nəyi idarə edə biləcəyinizə nəzarət edin
Addım 2. Stresinizi qabaqlayın
Stressdən qaçınmaq, streslə mübarizədə fəal olmağın bir yoludur; Stressi "qönçədə" "qabartmaq" üçün əvvəlcədən planlaşdırmaq başqa bir şeydir. Potensial stres faktorları ilə mübarizə aparmaqda daha iddialı olsanız, təsir etməzdən əvvəl təsirlərini məhdudlaşdıra və məhdudlaşdıra bilərsiniz. Məsələn cəhd edin:
- Təşkilatlaşmaq. Dağınık bir yaşayış sahəsi daha çox stresə səbəb olur, xüsusən də ehtiyac duyduğunuz zaman ehtiyac duyduğunuz şeyi tapa bilmirsinizsə.
- "Xeyr" deməyi öyrənmək. Həddindən artıq stresli insanlar çox vaxt çox öhdəliklər götürürlər və buna əməl edə bilmirlər. Sərhədlərinizi bilin.
- İstirahət üçün vaxt ayırmaq. Stresli öhdəliklərinizi azaltdığınız zaman, ən azından bir hissəsini zövq aldığınız stresssiz fəaliyyətlərlə doldurmağa çalışın.
- Problem həll etmə bacarıqlarınız üzərində çalışın. Potensial stresli bir problemi tam çiçəklənmədən həll edə bilsəniz, özünüzü çox vaxt və problemdən xilas edə bilərsiniz.
- Özünüzü dəstəkləyən insanlarla əhatə edin. Həyatınızdakı stres üçün anlayış, şəfqət və dəstək göstərən dostlarınıza və ailənizə daha çox vaxt ayırın.
Addım 3. Ətrafınızı dəyişdirin
Bəzən sadə bir mənzərə dəyişikliyi stress hisslərinizə müsbət təsir edə bilər. Gəzişmək; təmiz hava alın; nahar etmək üçün yeni bir yer tapın; məktəbdən sonra fərqli bir görüş yeri tapın.
- Stress yaratmağa meylli olan yerləri və vəziyyətləri müəyyən etdikdən sonra, orada vaxtınızı qaçırmaq və ya məhdudlaşdırmaq üzərində işləyə bilərsiniz.
- Bəzən, məsələn, rahatlaşdırıcı musiqi çalmaq, xoş ətirlər təqdim etmək və ya yığışdırmaqla, mövcud bir mühiti tənzimləyə bilərsiniz.
Addım 4. Ehtiyac duyduğunuz zaman kömək istəyin
Stres realdır və həddindən artıq stresin sizə göstərə biləcəyi mənfi təsir də çox realdır. Çox vaxt stresiniz haqqında kiməsə danışmaq onu idarə etməyə və ya hətta aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir valideyn, etibarlı bir dost və ya müəllim və ya peşəkar bir məsləhətçi və ya terapevt axtarın. Orada kömək etmək istəyən (və kömək edə bilən) bir çox insan var; sadəcə onlara icazə verməlisən.
- Əgər stresiniz özünüzə hər hansı bir şəkildə zərər verməyi düşünməyə vadar edirsə, dərhal kimsə ilə danışın. Təcili yardım xidmətlərinə və ya böhran qaynar xəttinə zəng edin. Ehtiyac duyduğunuz köməyi almaq üçün çox qürurlu və ya çox qorxmayın.
- Stress səbəbiylə özünə zərər verməyi düşünən başqasını tanıyırsınızsa, onlara kömək edin. Əsl dost ol.
4 -dən 3 -cü hissə: "Faydalı Düşüncə" təcrübəsi
Addım 1. Stresinizlə mübarizə aparmaq üçün "oyun planı" hazırlayın
Stressorların siyahısını bir -bir "ayırmaq" üçün rəqiblərin siyahısı kimi düşünün. Hamısını fəth edə bilməzsiniz, ancaq metodik, düşünülmüş bir planla bir çoxlarından qurtula bilərsiniz.
- Daha asan olmayan daha az ağır streslərlə siyahınızın ən aşağı hissəsindən başlayın. Məsələn, hər dəfə məktəbə və ya işə gecikmək sizi stressə salırsa, daha sürətli hazırlaşmaq üçün bir strategiya hazırlayın.
- Siyahıya doğru irəlilədikcə vəzifə daha da çətinləşəcək. Bəzi stres faktorlarının öhdəsindən gəlmək mümkün deyil. Məsələn, riyaziyyat qiymətinizlə bağlı narahatlıqdan qaça bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, bəlkə də repetitorluq axtararaq vəziyyəti yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım 2. Fikrinizi rahatlayın
Sakit, sakitləşdirici, düşüncəli fəaliyyətlər stres təcrübənizi azaltmağa kömək edə bilər. Stresli olduğunuz zaman onlara müraciət edin, həm də böyük bir imtahandan əvvəl sizi daha az stresli bir zehniyyətə salmaq üçün onları profilaktik tədbirlər kimi istifadə edin.
Ağlı sakitləşdirməyə gəlincə, hər kəs fərqlidir. Bəzi ümumi seçimlərə aşağıdakılar daxildir: oxumaq; gülmək; pozitiv düşünmə məşqləri; dərin nəfəs məşqləri; meditasiya; namaz; ya da sizi sakitləşdirmək və stresinizin əriməsinə kömək etmək üçün işləyən hər şey
Addım 3. Rahatlaşdırıcı fəaliyyətlə məşğul olun
Zehni və bədəni sakitləşdirmək çox vaxt əl-ələ verir. Birlikdə, pis bir dağılmadan basketbol komandanızın məğlubiyyət seriyasına qədər bir çox ümumi stress səbəbini həll etməyə kömək edə bilərlər. Məsələn cəhd edin:
- Hamam almaq.
- Sakitləşdirici musiqi dinləmək.
- Rəsm.
- Yoga sınayın.
- Yeni bir hobbi ilə məşğul olmaq və ya sevdiyinizə dönmək.
- Çölə çıxmaq. Gəzişmək. Təmiz havada nəfəs alın. Ağlınızı təmizləyin və bədəninizi rahatlayın.
4 -cü hissənin 4 -ü: Sağlam bir həyat tərzinin mənimsənilməsi
Addım 1. Daha çox yatın
Tədqiqatdan sonra aparılan araşdırmalar göstərir ki, əksər insanlar (yeniyetmələr də daxil olmaqla) kifayət qədər yuxuya getmirlər və kifayət qədər yuxunun olmaması bir çox fiziki və emosional problemə səbəb ola bilər. Bir çox mənfi təsirlər arasında, qeyri -kafi yuxu, faktiki stres mənbələrinizə təsir etməzdən əvvəl də stress hormonlarının səviyyəsini artırır.
- Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, ancaq orta hesabla böyüyən bir gənc gecə 8-10 saat yuxuya getməlidir. Hər gecə eyni miqdarda almağa çalışın və hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın (bəli, həftə sonları və yay daxil olmaqla!).
- Kifayət qədər yuxu ilə daha çox diqqət mərkəzində olacaqsınız, əhvalınız daha yaxşı olacaq və stressinizlə daha yaxşı mübarizə aparacaqsınız.
Addım 2. Daha sağlam yeyin
Həddindən artıq stres orqanizmə mənfi təsir edir və qeyri -sağlam qidalanma. Meyvə, tərəvəz, tam taxıl və yağsız zülallarla dolu sağlam bir pəhriz saxlamaq, fiziki olaraq streslə mübarizə aparmağa kömək edəcək, hətta stress hormonlarını azaltmağa və streslə mübarizə aparanları artırmağa kömək edəcək.
İnsanlar streslə mübarizə aparmaq üçün tez -tez şəkərli qəlyanaltılara və ya digər lazımsız yeməklərə "rahat yemək" kimi müraciət edirlər. Bu, stresinizi müvəqqəti olaraq azalda bilər, lakin heç bir davamlı fayda verməyəcək. Sağlam bir pəhriz vasitəsi ilə ümumi sağlamlığınıza diqqət yetirmək və təsirli stres azaltma strategiyaları ilə birbaşa stresinizlə məşğul olmaq daha yaxşı seçimdir
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Fiziki məşqlər yalnız əzələlərinizə və ürək -damar sisteminizə faydalı deyil, stress səviyyənizi də azaltmağa kömək edə bilər. Məşq sakitləşdirici bir diqqəti yayındıra bilər və eyni zamanda əhvalınızı yaxşılaşdıran endorfinlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
