Dörd tendon, quadrisepsinizi və ya budunuzu təşkil edən böyük əzələləri bir araya gətirir. Aktivsinizsə, ağrılı çəkmələrdən və hiperekstensiyalardan qaçmaq üçün bu əzələləri və tendonları gevşetməyin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Xoşbəxtlikdən, düzgün bir uzanma qaydasına ehtiyacınız var. İstiləşmə, əsas uzanmalar və sonra daha inkişaf etmiş hərəkətlərlə yuxarıya doğru hərəkət edin ki, dörd tendonlarınız fəaliyyətə hazır olsun.
Addımlar
Metod 3: Quadriceps ilə müqavilə
Addım 1. İstiləşmək üçün 10 dəqiqə yüngül gəzin və ya qaçın
Əzələləriniz sıx və kövrək olduğu üçün əvvəlcə isinmədən uzansanız özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Əzələlərinizin uzanması üçün 10 dəqiqə gəzmək və ya qaçmaq üçün vaxt ayırın.
- İçəridə olsanız və ya məhdud yeriniz varsa, yerində gəzmək və qaçmaq eyni təsiri verə bilər.
- İstiləşmək üçün digər yaxşı işlər ip atlama və ya hərəkətsiz bir velosiped sürməkdir.
Addım 2. Düz bir səthə oturun, ayaqları düz qarşınızda
Döşəmə möhkəm və düz bir səth üçün ən yaxşı seçimdir. Əlavə rahatlıq üçün yoga mat qoyun və ya xalçaya oturun. Rahat oturun və hər iki ayağınızı düz önünüzə uzatın.
- Divanda və ya çarpayıda oturmayın. Bu çox yumşaq bir səthdir və batacaqsınız.
- Daha sıx bir uzanma üçün, bir ayağınızı digər ayağınızla ayaq üstə dayana bilərsiniz. Masanın üstündəki ayaq sancılar edəcək. Yalnız yaxşı gücünüz və elastikliyiniz varsa bunu edin.
Addım 3. Gərdiyiniz ayağın dizinin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun
Əl və ya mətbəx dəsmalı kimi daha kiçik bir dəsmal istifadə edin. Bir topa yuvarlayın və uzadığınız ayağın dizinin altına qoyun.
Diziniz dəsmal ilə bir az əyilməlidir. Dəsmalın altına oturması üçün dizinizi çox əymək məcburiyyətindəsinizsə, dəsmal çox böyükdür. Ya daha kiçik birini istifadə edin, ya da daha kiçik bir forma yuvarlayın
Addım 4. Dizinizi havluya itələyin və mövqeyinizi 5 saniyə saxlayın
Dəsmalı bacardığınız qədər sıxın. Bu, dörd əzələlərinizi və tendonlarınızı daraldır, daha da uzanmaq üçün onları gevşetir. Təzyiqi 5 saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş buraxın. Bir ayağınızda bu məşqi 10 dəfə edin, sonra ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən 10 təkrar edin.
Dörd zədəniz varsa, çox basarsanız ağrılı ola bilər. Heç bir ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər itələyin
Addım 5. Bu hərəkəti hər ayağınızda 10 dəfə təkrarlayın
Et
Metod 2 /3: Əsas Dörd Dartma Etmək
Addım 1. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun
Bu, hər hansı bir başlanğıcın asanlıqla edə biləcəyi əsas bir dörd uzantıdır. Ayaqlarınız çiyin genişliyində və qollarınız yanlarda olarkən bu başlanğıc mövqeyinə daxil olun.
- Əvvəlcə isinməyi və dördbucağınızı gevşetmək üçün büzülmə məşqini etməyi unutmayın.
- Əlavə dayaq və tarazlıq üçün bu uzanmanı ayaq üstə və ya əlinizlə divarın üstündə edə bilərsiniz. Daha əvvəl uzanma etməmisinizsə, dəstək üçün divara baxın.
Addım 2. Dabanınızı kalçanıza doğru qaldırın
Hər iki ayağınızda uzanmağa başlayın. Dizinizi uzanan ayağınıza bükün və kalçanıza doğru qaldırın. Çarxınızı hələ də qaldırmayın. Döşəməyə işarə edərək buraxın.
- Dəstək üçün bir divar istifadə edirsinizsə, ayağınızı qaldırmadan əvvəl əlinizi ona basıb sabit qalın.
- Dəstək üçün divar istifadə etmirsinizsə, uzandığınız ayağın əksinə qolunuzu irəli çəkərək tarazlığınızı qoruya bilərsiniz.
Addım 3. Aşağı enin və qaldırılmış ayağı tutun
Qolunuzu uzadacağınız ayaqla eyni tərəfdən istifadə edin. Arxa tərəfə uzanın və ayağınızı tutun ki, ayağınızı daha da yuxarıya doğru çəkin. Daha dərin bir uzanma üçün budunuzu geri çəkin.
Daha dərin bir uzanma istəyirsinizsə, bir az irəli əyilmək. Bu, dördlüyünüzü daha çox çəkir
Addım 4. Uzanmanı 15-20 saniyə saxlayın
Yaxşı bir uzanma hiss etdiyiniz bir mövqe tapın. Sonra tendonlarınızı uzatmaq üçün 15-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bitirdikdən sonra ayağını yavaşca aşağı salın.
Gərginliyi hamar saxlayın və sarsıdıcı hərəkətlərdən çəkinin. Gevşetirsinizsə və daha da irəli getmək istəsəniz, yeni rahat bir mövqeyə çatana qədər ayağınızı yavaşca çəkin
Addım 5. Gərginliyi hər ayağınızda 3-5 dəfə təkrarlayın
Ya ayaqlarınız arasında irəli -geri keçə bilərsiniz, ya da bütün uzanmalarınızı bir tərəfdən edə bilərsiniz və sonra digərinə keçə bilərsiniz. Ayaqlarınızın eyni dərəcədə uzanması üçün hər iki tərəfdən eyni sayda uzanma etdiyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: Ağciyər Dördüncü Uzanma
Addım 1. Hər iki ayağınızı bir -birinə sıxaraq diz çökün
Bu, əsas dördlü uzanmaya bənzəyir, ancaq sizə daha dərin əzələ uzanması verir. Ayaqlarınız bir -birinə toxunaraq bu başlanğıc mövqeyinə gəlin.
Bunu taxta döşəmə kimi sərt bir səthdə etməyin. Dizlərinizə zərər verməmək üçün bir xalça və ya xalça qoyun. Eyni zamanda daha çox yastıqlama üçün uzanmadığınız ayağınızın altına dizinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz
Addım 2. Gərmədiyiniz ayaqla irəli addımlayın
Çıxın və ayağınızı düz bir şəkildə qarşınıza qoyun. Dana və baldırınızla 90 dərəcə bir açı edin. Digər dizinizi yerdə saxlayın.
Addım 3. Arxa ayağınızı kalçanıza doğru çəkin
Arxa ayağınızı yuxarı qaldırın və tutmaq üçün aşağı uzanın. Bir uzanma hiss edənə qədər kalçanıza doğru çəkin.
Ayağınıza çatmaq üçün bir az əyilməli ola bilərsiniz. Bunu etsəniz, düzgün bir uzanma əldə etmək üçün ayağınızı tutduqdan sonra düzəldin
Addım 4. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın
Yaxşı bir uzanma hiss etdikdə, bu vəziyyətdə dayan. Dördünüzə yaxşı bir uzanma vermək üçün 30 saniyə saxlayın.
Vəzifəni tutarkən hərəkətsiz durun. Ayağınızı silkələməyin və sıçramayın. Daha dərin bir uzanma istəyirsinizsə, ayağınızı bir az daha bərk çəkin
Addım 5. Daha dərin bir uzanma istəyirsinizsə, irəli addım atın
Kalçalarınızı gevşeten daha dərin bir uzanma üçün ön ayağınızı bir az irəli çəkin. Daha da uzanmaq üçün daha çox irəli əyilmək.
Kiçik addımlarla irəliləyin. Bir anda çox itələmək dördbucağınızı hiper uzada bilər
Addım 6. Hər ayağınızda uzanmanı 3 dəfə təkrarlayın
Bir tərəfi uzatdıqda, digərinə keçin və eyni hərəkəti edin. Hər ayağınızda 3 dəst etməyincə geri və irəli alternativ olun.
