Ters (və ya geriyə) ağciyərlər, güclü bir alt bədənə sahib olmaq üçün qarın, hamstrings, quads və dana işləmək üçün əla bir yoldur. Əlavə olaraq, geri hərəkətlər yeni başlayanlar üçün əla seçimdir, çünki geriyə doğru hərəkət etmək daha asandır. İlk dəfə tərs ağciyərlər etməyə başladığınız zaman nəticə əldə etmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Məşq çətin hiss etməyi dayandırdıqda, intensivliyi artırmaq üçün ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Ters Lunge həyata keçirmək
Addım 1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq və əsas əzələlərinizlə düz durun
Bütün məşq zamanı kürəyiniz düz olmalıdır. Başınızı irəli baxaraq çənəniz yuxarı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Əlavə olaraq, dizlərinizi bağlamayın.
İpucu:
Arxa ciyərlər ön ayağınız olan hərəkətsiz ayağı işləyir. Bu o deməkdir ki, solunuzla geriyə addım atanda sağ ayağınızla işləyəcəksiniz.
Addım 2. Əllərinizi kalçanıza və ya başınızın arxasına qoyun
Özünüzü ən sabit hiss edəcək mövqeyi seçin. Tərs ağciyərlər balansınızı qorumağı tələb edir və qollarınız buna kömək edə bilər.
Qollarınızı hara qoymalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, hansının sizin üçün daha yaxşı olduğunu görmək üçün hər iki mövqeyi sınayın
Addım 3. Sol ayağınızla təxminən 2 fut (0.61 m) geriyə doğru geniş bir addım atın
Sol ayağınızı qaldırın və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq arxanıza sürüşdürün. Dabanınız demək olar ki, yerə dik olaraq sol ayaqlarınızın üstünə enin.
- Dizinizi yöndəmsiz bir bucağa qoymamaq üçün rahatca mümkün qədər geri çəkin.
- Birbaşa digər ayağınızın arxasına keçməyə çalışmayın. Bütün məşq üçün ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı qaldığından əmin olun.
Addım 4. Sağ dizinizi 90 ° bucağa çevirin
Zəminə düşərkən ön ayağınızı 90 ° bir açı ilə aşağı salın. Dizinizi çox uzağa çıxarmadığınızdan əmin olmaq üçün ayaq biləyinizə uyğun saxlayın.
Sağ dizinizi barmaqlarınızın yanından keçirməyin, çünki bu zədələnə bilər
Addım 5. Sol dizinizi eyni zamanda 90 ° bucağa endirin
Özünüzü yerə endirərkən hər iki dizinizi bükün. Zəmindən təxminən 2 - 3 düym (5,1 - 7,6 sm) qədər dizinizi yerə qoyun. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.
Variant:
Əgər aşağıya doğru gedə bilmirsinizsə, bədəni o qədər aşağı salmamaq üçün tərs tərzini dəyişdirmək düzgün deyil. Bununla birlikdə, hər iki dizinizin eyni açıda əyilmiş olduğundan əmin olun. Ön ayağınızı 90 ° bir açı ilə bükürsünüzsə, amma arxa ayağınızı o qədər də əyməyin, çünki bu, kalça fleksorlarınızı gərginləşdirə bilər və nəticədə belinizi zədələyə bilər.
Addım 6. Başlanğıc mövqeyinizə geri qalxmaq üçün sağ ayağınızla itələyin
Ön ayağınız olan sağ ayağınız hərəkətlərinizin çoxunu idarə edəcək. Ancaq qalxdığınız zaman sabit qalmaq üçün sol ayağınızdan istifadə etməyiniz normaldır. Ayaq üstə durduqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağınızı irəli çəkin.
Arxa ağciyərlər hərəkətsiz olan ayağı işləyir, buna görə də ayaq hər zaman hərəkətinizə nəzarət etməlidir
Addım 7. Hər ayaqda 2-3 dəst 8-12 təkrar edin
Nümunələrinizi yerinə yetirərkən ayaqları alternativ edə bilərsiniz, məsələn sağ ayağı, sonra sol ayağı. Alternativ olaraq, bütün təkrarlamaları bir tərəfdən və sonra bütün tərəfləri digər tərəfdən edin. Hər tərəfdə necə işləmək istəyiniz sizə bağlıdır.
Məşq planınıza uyğun olaraq etdiyiniz dəstlərin və ya təkrar sayını dəyişə bilərsiniz
Metod 2 /2: Ağırlıqlarla Lunging
Addım 1. Sadə bir dəyişiklik üçün bir cüt dumbbell tutun
Başlanğıc mövqeyinizdə, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə qollarınızı yanlara qoyun. Sonra, qollarınızı yanlarınızda saxlayaraq arxa tərəfinizə geri addım atın. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qalxmaq üçün ön ayağınızla itələyin.
Sarsılmağınıza və ya pis formada istifadə etməyinizə səbəb olmayan bir çəki seçin. 2,3 ilə 4,5 kq arası dumbbells kimi daha yüngül bir çəkidən başlamaq və hərəkətə alışdıqca yolunuzu artırmaq daha yaxşıdır
Addım 2. Daha çox əzələ işlətmək üçün dumbbell ilə bicep qıvrımları edin
Dumbbelllərinizi yanlarınızda tutaraq kürəyinizi düz və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükərək tərs uzanmağa geri addım atın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qalxmaq üçün ön ayağınızla itələyərkən hər iki qolunuzla bir bicep qıvrım edin. Ayağa qalxdıqdan sonra dumbbellləri yanlara endirin.
Çətin olan, ancaq formanızı itirməyinizə səbəb olmayan bir çəki seçin. Şübhə olduqda, həmişə yüngül çəki ilə gedin, sonra məşq çətin hiss etməyi dayandırdıqdan sonra artırın
Addım 3. Tərs ağciyərlərinizi daha çətin etmək üçün bir ştanqdan istifadə edin
Başlanğıc mövqeyinizdə, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Ağırlıqlı bir halqa qaldırın və əllərinizi yuxarı tutaraq sabit tutaraq yuxarı kürəyinizə söykəyin. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükərək, arxa ağzınıza qayıdın. Sırtınızı düz tutun və çəkinizi sabit saxlayın. Sonra, başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- Əks sancağı tamamlayarkən kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
- Halterinizi sabit saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəkini azaldın.
Variant:
Başlanğıc vəziyyətinizə daha asan girməyinizi təmin etmək üçün tərs əyilmələrinizi çömbəlmə rafında edin. Əlavə olaraq, məşqinizin çətinliyini artırmaq üçün daha ağır bir ştanqdan etibarlı şəkildə istifadə edə biləcəksiniz.
Addım 4. Məşqinizi artırmaq üçün dərman topu bükülməsi əlavə edin
Dərman topunuzu iki əlinizlə önünüzdə tutaraq başlanğıc mövqeyinizdə durun. Sol ayağınızla ağciyərinizə geri addım atarkən, sağa doğru bükün, dərman topunu qarşınızda uzadın. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
Tipik olaraq 2 ilə 20 lb (0.91 ilə 9.07 kq) arasında dəyişən müxtəlif çəkilərdə ağırlıqlı dərman topları tapa bilərsiniz. Sizin üçün rahat olan bir çəki seçin. Daha yüngül bir çəki ilə başlamaq və çəki ilə işləməyə alışdıqca yolunuzu inkişaf etdirmək daha yaxşıdır
İpuçları
- Nəticələri görmək üçün həftədə 2-3 gün ağciyərlərinizi edin.
- Ağciyərlər, ayaqlarınızın birində əzələləri işlətməyin əla bir yoludur, bu da güc dengesizliğini düzəltməyə kömək edə bilər.
- Tərs ağciyərlər, kalça, hamstrings, quads və buzovlarda gücünüzü və elastikliyinizi artırır.
- Ağciyərlər çəkdikdən sonra glutes və quadlarınızı uzatmağı unutmayın. Mütəmadi olaraq uzanmaq elastikliyi qorumağa və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
