Qışları soyuq olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, soyuq olanda çöldə daha az vaxt keçirə bilərsiniz. İdman salonuna aid deyilsinizsə, kifayət qədər məşq etmək çətin ola bilər. Çöldə qaçmağa davam edə bilərsiniz. Soyuğa hazırlaşın, qaçışa necə yanaşdığınızda bir neçə dəyişiklik edin, bəzi sadə təhlükəsizlik tövsiyələrini unutmayın və soyuqluq sizi sıxışdırmayacaq.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Soyuğa hazırlaşmaq
Addım 1. Dərinizi qoruyun
Soyuq hava çox quruyur və günəş işığı qarı əks etdirir, UV şüalarını gücləndirir. Açıq dərini geniş spektrli nəmləndirici günəş kremi ilə örtün və ən azı 30 SPF ilə dodaq balzamı istifadə edin. Dərinizi nəmləndirmək üçün bədən losyonu taxın.
Addım 2. Yansıtıcı paltar geyin
Sürücülərin sizi görməsini asanlaşdıran qaçış mexanizmini seçin. Qışda, xüsusən səhər və ya axşam və səma buludlu olduqda daha az işıq olur. Yansıtıcı dişli geyin və ya yansıtıcı lent əlavə edin və parlaq rəngli paltarlar seçin.
Addım 3. Üç qat geyin
Bu təbəqələr dərinizdən nəm çəkərək, izolyasiya təmin edərək, küləkdən və qardan və ya yağışdan qoruyaraq quru və isti qalmağınıza kömək edəcək.
- Daxili təbəqə təri tutmamalı və dərinizə yaxın olmalıdır. Sintetik və ya ipək seçim edin. Bu təbəqə sizi quru saxlamalı və dərinizdə cızıq hiss etməməlidir. Pambıqdan çəkinin, çünki nəm saxlayacaq, bu da tez soyuyacaq. Yaxşı bir nümunə uzun qollu bir texnologiyalı köynəkdir.
- Orta təbəqə sizi istiləşdirmək üçündür. Palto ceket və ya yelek kimi nəm saxlamadan bədəninizə istilik saxlayacaq bir parça seçin. Bölgənizdəki temperaturdan asılı olaraq bu təbəqənin nə qədər qalın olması lazım olduğunu sınayın.
- Xarici təbəqə küləkdən və nəmdən qorunmalıdır. Çox isindiyiniz zaman açmaq və ya çıxarmaq da asan olmalıdır. Yüngül külək qırıcı yaxşı bir seçimdir və onu çıxarmaq lazımdırsa, belinizə bağlaya bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Ultra və dağ qaçışı Tyler Courville əlavə edir:
Mən gödəkçəyə möhkəm inanıram. Altında bir köynək olan 40 dərəcə, uzun qollu yun ilə 5 dərəcə olduqda işləyir. Çox geyinirsinizsə, tərlə boğulacaqsınız və bu sizi daha sonra daha da soyuqlayacaq.
Addım 4. Ayaqlarınızı isti saxlayın
Bacaklarınız üçün termal qaçış taytları hər üç təbəqəni qoruya bilər. Nəm çəkən, lakin hələ də istiliyi saxlayan və suyu itələmək üçün xarici örtüyə malik olan sintetik liflərdən hazırlanmış bir cüt tapın.
Addım 5. İsti temperaturda geyin
Məşq edərkən istilənəcəksiniz, buna görə də çölə çıxanda paltarınız rahatdırsa, tezliklə çox qızacaqsınız. Çöldəkindən 20 dərəcə Fahrenheit (11 dərəcə Selsi) isti hava üçün geyin.
Addım 6. Yaxşı dartma qabiliyyətinə malik su keçirməyən ayaqqabıları seçin
Ayaqqabılarınız buzlu və ya nəmli şəraitdə qaçmaq üçün əlavə dartma təmin etməlidir. Trail koşu ayaqqabıları daha çox dayanıqlılıq təmin etmək üçün daha dərin bir pilləyə sahib olacaq. Çox qarda qaçırsınızsa və daha çox dartmağa ehtiyacınız varsa, ayaqqabılarınıza bağlaya biləcəyiniz sünbüllər əlavə edin. Ayaqlarınızı gölməçələrdə və ya əriyən qarda qurutmamaq üçün suya davamlı yuxarı ayaqqabı geyin. Nəm çıxarmaq üçün nəfəs ala bilən astarları da olmalıdır.
Addım 7. Ayaqlarınızı qalın, fitillənən corablarla qoruyun
Qalın və isti corab geyin. Dərinizə qarşı olan bütün təbəqələr kimi, nəm saxlamayan liflərdən hazırlanmalıdır, məsələn, yun qarışığı. Ayaq biləklərinizi isti saxlamaq üçün örtdüklərindən əmin olun.
Addım 8. Əllərinizi və başınızı örtün
Bu yerlərdən çox istilik itirirsiniz və barmaqlarınız tez soyuyur və sərtləşir. Qulaqlarınızı isti saxlamaq üçün baş bandı taxın. İstilik kifayət deyilsə, yun və ya örgü şapka əlavə edin. Əlcəklər küləkdən qorunmalı və izolyasiya edilməlidir. Əlləriniz hələ də soyuqduysa əlcəklərin üstünə əlcəklər əlavə edin. Qaçarkən qızdırsanız bu təbəqələri silə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Necə Çalışacağınızı Ayarlayın
Addım 1. Günorta üçün məşqlərinizi planlaşdırın
İstilik və işıq ən yaxşı olduqda işə başlayın. Bu, buzun əriməsinə bir şans verəcək, ancaq günəş batanda temperaturun düşməməsi üçün. Qaçış üçün günün ən yaxşı işığını seçərək sürücülərə göründüyünüzdən əmin olun.
Addım 2. Diqqətlə istilənin
Soyuqdan əvvəl bədən istiliyinizi yüksəltmək və oynaqlarınız limber olmaq üçün içərinizə istiləşməyə başlayın. Linges, squats, ayaq yelləncəkləri və dağ alpinistləri kimi aktiv uzanmalara beş -on dəqiqə vaxt ayırın. Çölə çıxmağa hazır olduğunuzda, vücudunuzun soyuqlara uyğunlaşması üçün vaxt vermək üçün qaçışınızı yavaşlatmaq üçün başqa beş -on dəqiqə sərf edin.
Addım 3. Küləyə baxaraq qaçışa başlayın
Windchill sizi ətrafdakı hava istiliyindən daha soyuq edəcək və küləyə qarşı qaçmaq daha çox işdir. Hər hansı bir əhəmiyyətli küləklə üzləşirsinizsə, qaçışınızın ilk hissəsində, ən güclü olduğunuzda və hələ çox tərləmədiyiniz zaman üzləşin. İkinci yarıda, yorğun və tərli olduğunuz zaman, arxanıza külək gəlməsi üçün dönün. Bu, həddindən artıq yorulmamaq və ya soyumamaq üçün kömək edəcəkdir.
Addım 4. Qısa döngələr çəkin
Çox yorulursan və ya hava pisləşərsə evə yaxın ol. Həmişə etdiyinizdən daha qısa bir məsafə qaçın və tam bir məşq əldə etmək üçün lazım olduğu qədər bu döngələri əlavə edin.
Addım 5. Diqqətlə küncləri gəzin
Torpaq buzlu və ya nəmdirsə, sürüşmə ehtimalı yüksəkdir. Sürüşən səthləri yaxından izləyin və küncləri həmişəkindən daha yavaş çəkin.
Addım 6. Səyinizi orta səviyyədə edin
Soyuq hava ürək döyüntünüzü artırır və yerə qar yağanda qaçmaq daha çox səy tələb edir. Həmişə etdiyiniz kimi özünüzü itələməyin, əks halda bədəninizi çox gərginləşdirə bilərsiniz. Sürətinizi bir qədər yavaşlayın və hədəfinizi məsafədə deyil, vaxtında ölçün.
Addım 7. Evə çatan kimi dərinizə qulluq edin
Tər dərinizi qurudacaq. Dərhal tərli dişli vasitələri çıxararaq dərinin qıcıqlanmasının qarşısını alın. Bu təbəqələri soyun və duş alın, amma suyu ilıq saxlayın. İsti su quruyur və həddindən artıq temperatur arasında getmək dərinizi qıcıqlandıra bilər. Duşdan sonra bədən losyonunu yenidən tətbiq edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Təhlükəsiz qalın
Addım 1. Hipotermi əlamətlərini tanıyın
Siz və ya ətrafınızdakı digər idmançılar başgicəllənmə, ürəkbulanma, qeyri -adi yorğunluq, yuxululuq, qarışıqlıq və ya qəribə davranışlarla qarşılaşsanız diqqət yetirin. Bunlar hipotermi əlamətləridir. Bu çox təhlükəli ola bilər, buna görə dərhal kömək istəyin.
Addım 2. ID, cib telefonu və pul aparın
Yaralanma, hipotermi və ya ani pis hava kimi gözlənilməz bir şey olarsa, kömək üçün zəng edə biləcəyinizə əmin olun. Səni evə aparmaq üçün təcili xidmətə və ya taksiyə ehtiyacın olsun, təhlükəsiz olmaq üçün lazım olanı götür.
Addım 3. Nəmləndirin
Soyuqdan çox tərləmirsiniz və ya susuzluq hiss edə bilməzsiniz, ancaq məşq edərkən bədəninizin hələ də əlavə suya ehtiyacı var. Məşqdən əvvəl və sonra bol su için.
Addım 4. Xroniki xəstəliklər barədə həkiminizlə məsləhətləşin
İdmandan qaynaqlanan astma kimi bəzi şərtlər quru və soyuq şərtlərlə daha da ağırlaşa bilər. Formada qalmaq üçün lazım olan bütün məlumatları almaq üçün həkiminizlə danışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Qaşlarınız və kirpikləriniz nəfəsinizdən nəm toplayacaq və böyük buz parçaları yarada bilər. Cek Frosta oxşayacaqsan! İsti bir yerə girin və ya silin.
- Bütün normal məşq tövsiyələrinə əməl edin: yavaş başlayın, ağrı hiss edirsinizsə dayandırın və təhlükəsiz yollar seçin.
- Qarda qaçmaq çox zövqlü ola bilər - zəmində əlavə doldurma var və təzə bir qar yağmasından gələn səssizliyin dadını çıxara bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Soyuq əzələləri uzatmayın.
- Donmanın qarşısını almaq üçün dərini mümkün qədər isti təbəqələrlə örtmək vacibdir.
