Salatlar, bir yeməkdə bir neçə porsiya tərəvəz almaq üçün əla bir yoldur. Bəs sizin üçün ən yaxşı olan göyərti necə anlamaq olar? Ən sağlam salat göyərti seçmək, salatlarınızdan nə istədiyinizi təyin etməklə başlayır. Aşağı kalorili və ya qida baxımından yüksək olan salat göyərti ilə maraqlana bilərsiniz. Sıxılmamaq üçün salat göyərti seçərkən qarışdırın. Salatalara əlavə olaraq smoothies, şorbalar və digər yeməklər hazırlamağı planlaşdırın.
Addımlar
Metod 1 /3: Prioritetlərinizi müəyyənləşdirin
Addım 1. Aşağı kalorili göyərtilərə baxın
Sağlam düşüncəniz aşağı kalorili ilə eynidirsə, qırmızı yarpaqlı kahı seçə bilərsiniz. Bu kahı, bütün marul növləri kimi, əsasən sudan ibarətdir. Ancaq bərabər miqdarda romaine marulunun kalorisinin yarısı və eyni miqdarda aysberq marulunda alacağınız kalorilərin təxminən 40% -i var. Həm də kifayət qədər miqdarda A vitamini və K vitamini var.
- Arugula, eyni zamanda, aşağı kalorili və bir fincan üçün yalnız altı kalori ağırlığında. Ayrıca müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını ala biləcək müxtəlif qida və fitokimyəvi maddələrə malikdir.
- Yəqin ki, ən aşağı kalorili salat yaşıl su dərisidir. Watercress Asiya və Avropada yaşayan bir su bitkisidir. Bir kubokda yalnız dörd kalori var.
Addım 2. Qida maddələrini araşdırın
Vitamin və minerallarla dolu salat göyərti axtarırsınızsa, arugula və aysberq marulundan daha əhəmiyyətli bir şeyə ehtiyacınız olacaq. Bunun əvəzinə ispanaq seçməlisiniz. Ispanaqda çoxlu K, C, A və B vitaminləri var. Həm də çox miqdarda kalsium və dəmir var.
- Başqa bir qidalandırıcı salat yaşıl salatdır. Aysberq marulundan fərqli olaraq, romaine çox miqdarda A vitamini ehtiva edir - əslində hər kubok üçün gündəlik dozanızın 81% -i. Kifayət qədər miqdarda K vitamini də var.
- Ispanaq, hər salat yaşılından daha çox xidmət başına K vitamini ehtiva edir.
- Romaine kahı, hər salat yaşılından daha çox A vitamini və daha çox C vitamini ehtiva edir.
- Romaine və ispanaq, xidmət başına ən çox folat əldə etmək üçün bir -birinə bağlıdır.
Addım 3. Öz qarışığınızı yaradın
Aşağı kalorili bir salat və qidalı bir salat istəyirsinizsə, salat əsasını hazırlamaq üçün salat göyərti qarışığından istifadə edin. Məsələn, bir fincan arugula, bir fincan doğranmış romalı kahı və bir fincan ispanağı dadlı salata qarışdıra bilərsiniz. Ya da bir fincan kələm, bir fincan aysberq kahı və bir fincan radikkio qarışdıra bilərsiniz. Unutmayın, salat göyərti qarışdırmağın heç bir yanlış yolu yoxdur. Sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək hər şeyi istifadə edin - və sizin üçün ən dadlı olanı.
Metod 2 /3: Seçim etmək
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya narahatlığınız varsa həkiminizlə danışmalısınız. Sizin üçün ən yaxşı göyərti tapmağınıza kömək edə bilərlər. Böyrək daşlarınız varsa, məsələn, ispanaq və İsveçrə pazı yeməməlisiniz. Varfarin qəbul etsəniz, ispanaqda və bəzi digər göyərtilərdə K vitamininin olması dərmanın effektivliyinə mənfi təsir göstərə bilər. Problemlərin qarşısını almaq üçün ən sağlam salat göyərti seçməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 2. Öz qidalanma ehtiyacınızı müəyyənləşdirin
Salat göyərti, meyvələr, digər tərəvəzlər, tam taxıllar və az miqdarda yağsız protein ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yeməklərinizə daxil edilməlidir. Tam kalori ehtiyacınız yaşınıza, cinsiyyətinizə, aktivlik səviyyənizə və çəkinizə bağlıdır.
- Müvafiq məlumatlara əsaslanaraq kalori ehtiyacınızı təyin etmək üçün Amerika Diabet Dərnəyi tərəfindən hazırlanan bir kalori alma cədvəlindən istifadə edin.
- Salat göyərti üçün gündəlik qidalanma tələbi yoxdur. Bunun əvəzinə yalnız tərəvəz üçün bir tələb var. İstəyirsinizsə, tərəvəz üçün gündəlik qida ehtiyacınızı ödəmək üçün salat göyərti istifadə edə bilərsiniz.
- Yetkinlərin əksəriyyəti gündə iki -üç fincan tərəvəz tələb edir. Bununla birlikdə, bu ölçü iki fincan çiy salat göyərtisini və ya bir fincan bişmiş salat göyərtisini bir fincan sayır. Başqa sözlə, ortalama gündəlik qidalanma ehtiyacını ödəmək üçün dörd -altı fincan çiy salat göyərti istehlak etməlisiniz.
- Çox aktiv olsanız, daha az tərəvəz də daxil olmaqla daha az qida istehlak etməlisiniz.
Addım 3. Təzə göyərti seçin
İstər boş, torbalı və ya qablaşdırılmış salat göyərti alsanız da, onların təzə olmasını təmin etmək vacibdir. Solmuş yarpaqların olmadığından əmin olmaq üçün salat göyərtilərini yoxlayın. Torbalı salat göyərti soyuducuda və ya buzla əhatə olunmalıdır.
- Salat göyərti almadan əvvəl "istifadə müddəti" və ya "satış müddəti" tarixlərini yoxlamaqdan çəkinməyin. Salat göyərtisinin təravətini təyin etməyə çalışarkən bu tarixlərin ümumiyyətlə heç bir faydası yoxdur.
- Əksinə, gözlərinizlə solmuş və ya çürümüş salat göyərtilərini təyin edin.
Addım 4. Salat göyərtilərinizi düzgün şəkildə saxlayın
Dondurulmuş salat göyərti, istifadə etməyə hazır olana qədər dondurucuda qalmalıdır. Təzə salat göyərti 32 ilə 40 dərəcə Fahrenheit (sıfırdan dörd dərəcə Selsi) qədər soyudulmalıdır. Soyuducuda göyərti saxlamaq üçün bir neçə variant var.
- Qablaşdırılmamış salat göyərtiniz varsa, saxlamağa başlamazdan əvvəl yuyun və qurudun.
- Salat göyərtilərinizi kağız dəsmallarla örtülmüş plastik bir qabda saxlamağı seçə bilərsiniz. Məsələn, soyuducuda istifadə üçün nəzərdə tutulmuş plastik bir saxlama qabını kağız dəsmallarla düzəldə bilərsiniz, sonra qaba bir qat salat göyərti tökün. Bunun üzərinə başqa bir kağız dəsmal qoyun və üzərinə daha çox salat göyərti qoyun. Konteyner dolana qədər bu şəkildə davam edin.
- Salat göyərtinizi birbaşa xırtıldayan çəkməyinizə də yerləşdirə bilərsiniz. Xırtıldayan çekmece, soyuducunuzun ən alt hissəsindəki çekmecedir. İçindəkiləri boşaltın, kağız dəsmallarla örtün və salat göyərti və kağız dəsmalların alternativ qatlarını əlavə edin.
- Düzgün saxlanıldıqda, göyərtiniz 10 gündən çox davam edəcək.
Addım 5. Mövsümi olaraq yeyin
Mövsümdən sonra salat göyərti alsanız, daha baha başa gələcək. Pulunuza qənaət etmək və yalnız mövsümdə məhsul əldə etmək üçün mümkün olduqda fermer bazarlarından alış-veriş edin. Məsələn, qışda lahana, yaxası, pazı və rapini kimi qış göyərti almağa çalışın.
Əlavə olaraq, salat göyərtinizi yerli fermer bazarlarından satın alaraq pulunuzu yerli cəmiyyətinizdə saxlayacaqsınız
Metod 3 /3: Yaşıllardan istifadə
Addım 1. Bir salat yeyin
Adından da göründüyü kimi, salat göyərti salat hazırlamaq üçün faydalıdır. Sezar salatı, xama salatı, yay salatı və ya şirin sitrus salatı yaratmaq üçün salat göyərtinizdən istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, bir fincan kələm, bir stəkan romalı kahı, bir dilimlənmiş portağal, ¼ fincan dilimlənmiş badam və bir xörək qaşığı haşhaş sosu qarışdıraraq şirin bir sitrus salatı hazırlayın.
- Salatalarınıza sarğı əlavə etməyi seçsəniz, kalorili və yağlı olmadığından əmin olun. Daha yüngül bir vinaigrette istifadə edin və min ada kimi ağır, kremli sarğılardan çəkinin. Yağ və kalori səviyyəsini öyrənmək üçün sarğı şüşəsindəki qidalanma faktları etiketini yoxlayın.
- Salatalarınızı kalorili və yağsız saxlamaq üçün onları donuz əti, pendir, qızardılmış toyuq və ya ton balığı salatı ilə doldurmayın.
Addım 2. Smoothie hazırlayın
Smoothie qarışıq içkilərin bir növüdür. Bəzi salat göyərtiləri smoothies -də yaxşı dad verir. Məsələn, iki stəkan ispanaq, üç buz küpü, bir banan, bir fincan süd və üç çiyələyi təxminən iyirmi saniyə yüksək bir qarışdırıcıda qarışdırın. Smoothie bir fincana tökün və için.
- Smoothiesdə bütün göyərtilər yaxşı deyil. Kələm və ispanaq, smoothiesdə ən çox istifadə edilən salat göyərtiləridir. Tövsiyə olunan göyərtiləri başqalarına bərabər miqdarda dəyişdirərək təcrübə edərək digər variantları araşdırın.
- Smoothiesinizdə dondurulmuş və ya soyudulmuş salat göyərtilərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Yaşıllarınızı buxarlayın
Collards və ya ispanaq çiy halda bir az çeynənə bilər, ancaq bir neçə dəqiqə buxarlandıqda dərhal yumşalırlar. Bir və ya iki stəkan ispanaq və ya yaxa buxar tepsisinin üzərinə qoyun. Tencereye ¼ fincan su tökün və qaynadın. Buxar qabını tavanın üstünə qoyun. Çox buxarlanmadığından əmin olmaq üçün bir neçə dəqiqədən bir buxarlamaq üçün seçdiyiniz yaşıl salatı yoxlayın.
- Solğunluğun "çox" olduğunu müəyyən etmək üçün düzgün bir yol yoxdur. Bəziləri salat göyərtilərini buxarlayanda çox solğun olmağı üstün tuturlar. Digərləri xırtıldayan salat göyərtilərinə üstünlük verirlər.
- Alternativ olaraq, bir neçə fincan ispanaq və ya lahananı dörd-səkkiz yemək qaşığı su olan böyük bir mikrodalğalı sobada yerləşdirə bilərsiniz. Kassanı bir kağız boşqab və ya çörəkçilik perqamenti ilə yumşaq bir şəkildə örtün. Salat göyərtisini mikrodalğalı sobada təxminən beş dəqiqə bişirin. Artıq suyu tökün və buxarlanmış salat göyərtini yeyin.
Addım 4. Doğru həcmdə salat göyərti yeyin
USDA -ya görə, sağlam bir insan gündə iki fincan salat göyərti yeyəcək. Əlbəttə ki, bir az daha yeyirsinizsə, bunun heç bir günahı yoxdur.
- Müxtəlif yaşıl salat yeyin. Hər gün eyni salat göyərti yeyirsinizsə, onları yeməkdən bezəcəksiniz.
- Salat-yaşıl istehlakınızı xoş etmək üçün vaxtaşırı yediyiniz göyərti dəyişdirin.
- Məsələn, ümumiyyətlə kələm və romalı salatı yeyirsinizsə, bunun əvəzinə ispanaq və aysberq salatından istifadə edin.
