Kardio məşqindən sonra uzanmaq, sərinləməyə və elastikliyinizi artırmağa kömək edə bilər. Məşq etdikdən sonra çevik qalmaq və daha sürətli sağalmaq üçün hər bir kardio turundan sonra təxminən 5-10 dəqiqə uzanmağa çalışın. Bunu etmək, əzələlərinizi və sinir sisteminizi çətin bir kardiyo seansından qurtarmağa kömək edəcək və ümumi fiziki sağlamlığınız üçün əladır. Vücudunuz onu uzatmaq üçün əlavə vaxt ayırdığınız üçün sizə təşəkkür edəcək!
Addımlar
Metod 1 /2: Tək əzələli uzanmaların yerinə yetirilməsi
Addım 1. Yalançı bir omba uzanması ilə qarın boşluğunu gevşetin
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi sinənizə qədər çəkin, sonra sağ ayağınızı sol budunuzun üzərinə qoyun. Barmaqlarınızı sol budunuzun arxasına qoyun və geri çəkin. Bu uzanmanı 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Ümumiyyətlə, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təxminən 10-30 saniyə uzanmağa çalışmalısınız. Ancaq bir uzanma ağrıyırsa və ya özünü çox narahat hiss edirsə, özünü sıxmamaq və incitməmək üçün dərhal dayan.
- Kardiyo zamanı istifadə etdiyiniz əzələlərə əsaslanaraq uzanmalarınızı seçin. Məsələn, qaçış, qaçış və velosiped sürmə kimi kardio məşqləri əsasən aşağı bədən əzələlərinizdən istifadə edir, buna görə də post-kardio gərilməniz əsasən bu əzələlərə yönəlməlidir.
Addım 2. Hamstringsinizi rahatlaşdırmaq üçün yalançı bir ayağı qaldırın
Dizlərinizi əyərək arxa yatın, sağ ayağınızı havada qaldırın və hər iki əlinizi dizinizin altına qoyun. Sol ayağınızı diz əyilmiş vəziyyətdə yerə düz tutun və sağ ayağınızı özünüzə tərəf çəkin. Ayağınızı 10-15 saniyə saxlayın, sonra buraxın və uzanmanı digər ayağınızla təkrarlayın.
- Bəzi əzələlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, hər hansı bir uzanmanı dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz. Məsələn, hamstringləriniz sıx hiss edirsinizsə, əlavə rahatlama üçün ayaq başına 2-3 dəfə uzana bilərsiniz.
- Ayağınızı əllərinizlə geri çəkməyin alternativi olaraq, havada olan ayağınızın altına bir ip və ya kəmər qoya və barmaqlarınızı başınıza doğru çəkmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Dabanınızı bir şeyin üstünə qoyun və hamstringsinizi uzatmaq üçün irəli əyilmək
Ayağa qalxın və sağ ayağınızı stul, dəzgah və ya çıxıntı kimi qaldırılmış bir səthə qoyun. Beldən irəli əyilmək üçün bədəniniz belinizə təxminən 45 dərəcə bir açıdadır və mövqeyinizi 30 saniyə saxlayın. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın.
Razı qala bilməyəcəyiniz qədər yüksək bir səth seçməyin. Kreslo hündürlüyündə bir şey ümumiyyətlə bu uzanma üçün yaxşı bir hündürlükdür
Addım 4. Quadlarınızın bərpasına və balansınızı tətbiq etməsinə kömək etmək üçün diz çökmüş bir ayaq əyilməsini sınayın
Sağ ayağınızı uzanmış vəziyyətdə, ayağınızı 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Sol dizinizi yerə qoyun, sol əlinizlə sol ayaq barmaqlarınızdan tutun və sol ayağınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və uzanmanı təkrarlayın.
- Bu uzanma bir az tarazlıq tələb edir, buna görə vaxtınızı ayırın və növbəti addıma keçməzdən əvvəl hər addımda özünüzü sabitləşdirin.
- Bu uzanmanı 30 saniyə ərzində tutmaq xüsusilə çətindirsə, nəfəsinizi tutarkən daha dərindən nəfəs almağa çalışın.
Addım 5. Ayaq üstə durarkən quadlarınızı uzatmaq üçün ayağınızı arxanızdan qaldırın və saxlayın
Düz durun, sonra sağ ayağınızı kalçanızın arxasına qaldırın və sağ əlinizlə möhkəm tutun. Ayağınızı 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və tərəfləri dəyişdirin.
Balanslaşdırmaq çətindirsə, digər əlinizlə bir şeyi tuta bilərsiniz. Balansınızı yaxşılaşdırmaq və məşq etmək üçün də bu uzanmadan istifadə edə bilərsiniz
Addım 6. Buzovlarınızı uzatmaq üçün düz bir arxa ayağı ilə irəli bir irəli uzanmağa çalışın
Sağ ayağınızı irəli qoyun və ayağınızı dizinizə bükün ki, yuxarı ayağınız bədəninizə təxminən 45 dərəcə bir açı olsun. Sol ayağınızı düz arxanızda saxlayın və dabanınızı yerə basdırın. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və digər ayağınız üçün təkrarlayın.
Bu vəziyyətdə olarkən yuxarı və aşağı sıçramayın, çünki bu, dana tendonlarınızı daha çox gərginləşdirə bilər
Addım 7. Daxili budlarınızdakı sıxlığı aradan qaldırmaq üçün yan-yana uzanma edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq və barmaqlarınızı irəli yönəldərək ayağa qalxın. 1 dizdə bükün və digər ayağınızı düz tutaraq bədəninizi və çəkinizi yan tərəfə bu dizə çevirin. Mümkün qədər dərinə gedin və uzanmanı 10 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Daxili budlarınızın artıq sıxılmadığını hiss edənə qədər bir anda 10 saniyə yan -yana gedə bilərsiniz
Metod 2 /2: Birdən çox əzələ hədəflənməsi
Addım 1. Göğsünüzü, çiyinlərinizi, hamstringsinizi və belinizi yuxarıya doğru əyməklə uzatın
Ayaqlarınızla kalça məsafəsi aralığında düz durun. Barmaqlarınızı belinizin arxasına qoyun, sonra irəli əyilib bədəninizi ayaqlarınızın ön tərəfinə qatlayın. Əllərinizi kürəyinizdən və çiyinlərinizdən uzaqlaşdıraraq düz yuxarı qaldırın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca bədəninizi yuxarı qaldırın.
- Yalnız sinə və çiyinlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Ayaqlarınız nə qədər düz olsa, hamstringsinizi və belinizi bir o qədər uzadacaq.
- Bu, avarçəkmə və ya boks kimi vücudunuzu daha çox əhatə edən ürək növlərindən sonra daxil etmək üçün yaxşı bir uzanma ola bilər.
Addım 2. Budlarınızı və kalçalarınızı gevşetmek üçün bir kəpənək uzadın
Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızın önündə bir yerdə oturun, belə ki ayaqlarınız əyilmiş və dizləriniz yanlara işarə edilmişdir. Dizlərinizi yerə endirmək üçün qollarınızı istifadə edin. Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
Bu uzanmaya başqa bir element əlavə etmək istəyirsinizsə, belinizi irəli əyərək bədəninizi uzada bilərsiniz, gözlərinizi ayaqlarınıza və ya yerə qarşı qoyaraq. Bu, belinizi də uzadacaq
Addım 3. Oynaqlarınızı və hamstringslərinizi rahatlaşdırmaq üçün oturmuş, dəyişdirilmiş bir atletin uzanmasını sınayın
Ayaqlarınızın qarşısında dayandığınız oturmuş bir kəpənək halına girin, sonra sol ayağınızı düzəldin və sağ ayağınızın alt hissəsini sol daxili budunuza qoyun. Sol əlinizlə sol ayağınızı tutun və uzanmanı 30 saniyə saxlayın. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
Bu hərəkəti daha da uzanmaq istəsəniz, düz ayağınızın önünə əyilməyə və başınızı dizinizə basmağa çalışa bilərsiniz
İpuçları
- Hələ yerində qalarkən uzanmağa statik gərmə də deyilir.
- Məşqdən əvvəl uzanmaq istəyirsinizsə, statik uzanmalar yerinə dinamik və ya hərəkətli uzanmalar olaraq da bilinən yüngül istiləşmə məşqləri etməyə çalışın. Məsələn, yerində qaçış, atlama krikosu, ip atlama və ya qaçış məşqləri.
- Əzələləriniz ya ürəkdən, ya da dinamik uzanma rejimindən isindikdən sonra statik uzanma etmək daha yaxşıdır.
