Əksər insanların "elastiklik" dedikləri, oynaqlarınızdakı hərəkət aralığını, həmçinin bu oynaqları əhatə edən bağların və tendonların uzunluğunu əhatə edir. Elastik olmaq məqsədiniz varsa, sadəcə uzanmaq kifayət etməyəcək. Elastikliyinizi artırmaq və ümumi sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün yoga və ya pilates sınayın. Qidalandırılmış və yaxşı nəmlənmiş olmaq, elastik olmağınıza kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Gərmə
Addım 1. Bir kəpənək uzanması edin
Kəpənək uzanması, baldırlarınız və budlarınız üçün yaxşı bir uzanma təmin edir, həm də boyun və belinizi gevşetməyə kömək edir. Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturaraq başlayın.
- Ayaqlarınızın önünüzə bir araya gəlməsi üçün dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınızın ayaqları toxunsun. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və nəfəs alarkən bədəninizi ayaqlarınıza doğru aşağı salın. Nüvənizi işə saldığınızdan və kürəyinizi neytral tutduğunuzdan, çiyinlərinizi geri çəkdiyinizdən və əyilməməyinizdən əmin olun.
- Rahatlıqla bacardığınız qədər irəli çəkin. Qıvrımı 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın, dərindən nəfəs alın.
Addım 2. Qollarınızı və çiyinlərinizi uzatın
Güclü bir kreslonun kənarında duraraq və ya oturaraq uzanma rejiminə başlayın. Oturarkən qollarınızı və çiyinlərinizi uzadacaqsınızsa, yaxşı duruşla oturduğunuzdan əmin olun. Çiyin bıçaqlarınızı belinizə uyğun olaraq aşağı əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizi düz və neytral saxlayın.
- Bir qolunuzu düz bir şəkildə sinənizə uzatın, uzanma hiss edənə qədər digər əlinizlə dirsəyinizin üstündən yumşaq bir şəkildə basın. Qolunuzu təbii getdiyindən daha çox məcbur etmək üçün itələməyin. Dərindən nəfəs alaraq uzanmanı təxminən 5 saniyə saxlayın. Sonra buraxın və digər qolu edin.
- Bir qolunuzu yuxarı qaldırın və dirsəyinizi bükün, əlinizi başınızın arxasına qoyun. Mümkünsə digər əlinizlə barmaqlarınızı aşağıdan tutun. Bunu edə bilmirsinizsə, digər əlinizi dirsəyinizin altına qoyun və tricepsinizdə uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Gərginliyi təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra dəyişdirin və digər qolunuzu edin.
Addım 3. Oturmuş gövdə bükülmələri əlavə edin
Ayaqlarınızı düz önünüzdə uzadaraq, ayaqları və ayaqları bir -birinə sıxılmış vəziyyətdə oturun. Çiyin bıçaqlarınız onurğanız boyunca düz düşmək üçün çiyinlərinizi geri çəkərək hündür oturun.
- Nəfəs alarkən, əllərinizi bədəninizin digər tərəfində yerə qoyaraq beldən bükün. Sırtınızı neytral saxlayın və beldən bükdüyünüzə əmin olun, belinizi bükməyin.
- Bükülməni 15-30 saniyə saxlayın, sonra mərkəzə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bu məşqi hər iki tərəfdən 2 ilə 4 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 4. Qu quşuna uzanın
Qu quşu uzanması, kürəyinizi və nüvənizi uzadaraq sinənizi həqiqətən açan bir yoga və pilates məşqlərinin uyğunlaşdırılmasıdır. Bu uzanma ayaqları arxada uzanaraq mədədə yerə uzanaraq başlayın.
- Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizin hər iki tərəfindəki zəminə sıxın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düz uzatmaq üçün yuxarı basın. Çiyinlərinizi aşağı və aşağı tutun ki, qulaqlarınızdan uzaqlaşsın.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın, belinizi yerə qoyun. Sinənizdəki uzanma hiss edin. Vəziyyəti 15 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra yenidən yerə buraxın. Bu hərəkəti 3-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Kalça fleksorlarını və quadlarını uzatmaq üçün diz çökün
Bu diz çökmə məşqi ağciyərlərə bənzəyir, ancaq arxa ayağınızı uzatmaq, kalça fleksorlarınızı, hamstrings və quadlarınızı uzatmağa kömək edir. Zəmində diz çökərək başlayın.
- Dizinizin düzgün bir açıda olması üçün bir ayaq irəli atın. Rahatlıqla bacardığınız qədər irəli addım atın - əks kalçada uzanma hiss edəcəksiniz. Ayaq biləyiniz zəminə dik, diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üzərində olmalıdır.
- Əllərinizlə ön dizinizi tutun və dərin nəfəs alaraq itburnunuzu irəli çəkin. Pozu 15-30 saniyə saxlayın, sonra diz çökən mövqeyə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 6. Hər hansı bir uzanmağa başlamazdan əvvəl istilənin
Əzələləriniz soyuq olduqda uzanmağa çalışsanız, əzələ gərginliyi və ya daha ciddi zədələnmə riski daşıyırsınız. İdeal olaraq, gərmə rejiminizi müntəzəm məşqlərinizin sonuna əlavə edin.
Pre-Stretch İstiləşmə Fikirləri
Yüngül kardio.
5-10 dəqiqə gəzin və ya qaçın.
Yüngül dinamik uzanma.
Bəzi variantlar ağciyərlər, qol dairələri (qollarınızı hər iki istiqamətdə böyük dairələrdə hərəkət etdirmək) və ya ayaq barmaqlarıdır. Yalnız bir mövqedə statik olmayın.
Derzlərinizi gevşetin.
Kürəyinizi, ayaqlarınızı, kalçalarınızı və kalça fleksiyanızı yaymaq üçün köpük silindrindən istifadə edin.
Addım 7. Sırtınızı uzatmaq üçün bir körpü sınayın
Körpü, belinizi hədəf alan, həm də sinənizi, ayaqlarınızı və nüvənizi uzadan yaxşı bir bədən uzanmasıdır. Bu uzanmağa dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək, ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa üstə uzanaraq başlayın.
- Əllərinizi və ovuclarınızı hər iki tərəfinizdəki matın içinə basıb, bədəninizi budunuz yerə təxminən paralel olaraq bir körpü meydana gətirənə qədər itburnu qaldırın. Körpünü 5-10 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra yerə buraxın. Bunu 3-5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
- Daha çətin bir şey axtarırsınızsa, körpüyə girin və sonra bir ayağınızı tavana doğru qaldırın. Ayağınızı buraxın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Metod 2 /3: Yoga və ya Pilatesdən istifadə
Addım 1. Asanlıqla dəyişdirilə biləcək pozalar seçin
Yoga və ya pilates məşqlərinə başladığınız zaman, pozanın tam miqyasına çata bilməyəcəksiniz. Yoga blokları və yayılmış və ya qatlanmış dəsmallar düzgün duruşunuzu təmin edə bilər və özünüzü çox uzağa getməyə məcbur etməz.
- Məsələn, irəli əyilmə ayaqlarınızda və kürəyinizdə elastikliyi artıracaq. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə düz yerləşdirə bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, əllərinizi qarşınızdakı zəmində bir yoga blokuna yerləşdirə bilərsiniz.
- Vücudunuz bir gündən digərinə fərqli olacaq. Səbr edin və keçmişdə edə bildiyiniz kimi bir gün bir vəziyyətə gedə bilməyəcəyinizi görsəniz, əsəbiləşməməyə çalışın.
Addım 2. Pişik və inək pozası ilə belinizi gevşetin
Pişik və inək pozası, yeni başlayanlar üçün bel və nüvənin elastikliyini artırmağa, zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edə biləcək yaxşı bir yoga pozasıdır. Yerdəki dörd ayağa gələrək başlayın.
- Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında, dizlərinizin isə birbaşa itburnunuzun altında olduğundan əmin olun. Sırtınızı düz bir masanın üst hissəsinə bənzər şəkildə düzəldin və çiyinlərinizi aşağı və arxadan qulağınızdan uzaqlaşdırın. Dərindən nəfəs almaq.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi dərindən əyərək başınızı yuxarı qaldıraraq sinənizi açın. Fasilə.
- Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi tavana doğru əyərək çənənizi göğsünüzə batırın və çiyinlərinizi bir az içəri bükün.
- Nəfəs və hərəkət arasındakı koordinasiyanı qoruyaraq hərəkəti 5-10 nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.
Addım 3. Bir neçə nəfəs üçün poza tutun
Yoga və ya pilatesdən rahatlıq üçün istifadə etmənin açarlarından biri, pozanı qorumaq və uzanaraq dərindən nəfəs almaqdır. Bu, vücudunuzu rahatlaşdıracaq və daha da uzanmanıza imkan verəcəkdir.
Nəfəs alarkən gücünüzü möhkəmlətməyi düşünün. Hər bir nəfəs verərkən hər hansı bir gərginliyi buraxın və uzanmanın dərinliyinə batmağa çalışın
Addım 4. Davamlı hərəkətlə məşğul olun
Bir çox yoga pozası və pilates duruşu hər nəfəs üçün bir hərəkətlə birlikdə vurula bilər. Davamlı hərəkət elastikliyinizi artırmağa və oynaqlarınıza qan axını artırmağa kömək edəcəkdir.
Nəfəsinizə diqqət yetirməyi unutmayın. Nəfəsiniz kəsilirsə və ya nəfəsinizi hərəkətinizlə əlaqələndirməkdənsə nəfəsinizi tutduğunuzu hiss edirsinizsə, yavaşlayın
Addım 5. Günəş salamlarına qədər işləyin
Günəş salamı bir vinyasa, hər hərəkət üçün bir nəfəs ilə davamlı olaraq edilən bir sıra yoga pozalarıdır. Günəş salamında ümumilikdə 12 poz var.
- Yoga ilə dağ pozası olaraq bilinən ayaqda durmağa başlayacaqsınız. Nəfəsinizlə hərəkətlərinizi koordinasiya edərək, pozalar arasında hərəkət edəcəksiniz, sonra yenidən dağ pozasında sona çatacaqsınız.
- Günəş salamları da yaxşı bir ürək -damar məşqi təmin edir və digər, daha sıx uzanma və ya elastiklik işləri üçün istiləşmə rolunu oynaya bilər.
Addım 6. Nəfəsinizə diqqət edin
Nəfəs həm yoga, həm də pilatesin mərkəzi hissəsidir. Yoga məşqlərinizə başlamazdan əvvəl nəfəsinizi düşünmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, ara verin, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 7. Mütəmadi və ardıcıl olaraq məşq edin
Təcrübəniz ardıcıl olmadıqca elastikliyinizdə əhəmiyyətli bir inkişaf hiss etməyəcəksiniz. Mütləq hər gün məşq etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq həftədə 3 və ya 4 gün bir az vaxt ayıra bilməlisiniz.
Həftədə 3 və ya 4 gün 10-15 dəqiqə məşq edin. Təcrübənizdən zövq alırsınızsa, daha çox gün əlavə edə bilərsiniz, ancaq bunu ardıcıl olaraq edə biləcəyinizə əmin olun
Metod 3 /3: Ümumi Sağlamlığı qoruyun
Addım 1. Bütün qidalı qidaları yeyin
Elastikliyinizi artırdığı sübut edilmiş xüsusi qidalar olmasa da, sağlam və güclü əzələlər və sümüklər üçün yaxşı bir pəhriz vacibdir. Vücudunuza həqiqətən nə qoyduğunuzu görmək üçün bir neçə həftə ərzində yemək gündəlikinizi izləyin.
- Hazır yeməklər, dondurulmuş yeməklər və lazımsız yeməklərdən çox, mümkün qədər təzə olan qidaları yeyin.
- Yeməklərinizin balanslı olmasını təmin etmək üçün yemək planları yaradın və hissə nəzarətini tətbiq edin.
Addım 2. Bol su için
Elastiklik üçün sağlam əzələlər, bağlar və tendonlar lazımdır. Susuzlaşdırılmış əzələlərdən optimal performans gözləmək olmaz. Susuzlaşdırılmış əzələlər də sıx və sərtdir. Sərt, susuz əzələləri uzatmağa çalışsanız, ciddi bir zədə ala bilərsiniz.
Daha çox su içməyin yolları
Bir məqsəd qoyun.
Sağlam yetkin kişilər gündə 3.7 litr (125 unsiya) su içmək üçün atəş açmalı, sağlam yetkin qadınlar isə gündə 2.7 litr (91 unsiya) su içməyi hədəfləməlidir.
Özünüzlə su aparın.
Yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsini çantanızda və ya masanızda saxlayın ki, su həmişə əlçatandır.
Telefonunuza bir xatırlatma qurun.
Hər saat su içməyi xatırlamağa kömək etmək üçün cib telefonunuzun xatırlatma xüsusiyyətindən istifadə edin.
Daha çox su əsaslı içkilər içmək.
Bunlara şəkərsiz çay, qazlı su və ətirli su daxildir.
Addım 3. Masaj edin
Xüsusilə sıx məşq edirsinizsə və ya müntəzəm olaraq fiziki əməklə məşğul olsanız, bir masaj, həddindən artıq işləyən əzələlərdə yaranan bükülmə və düyünlərin işlənməsinə kömək edəcək. Zamanla bu kıvrımlar və düyünlər hərəkətliliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Xüsusilə məşqdən sonra özünüzü masaj etmək üçün köpük silindrlərindən istifadə edə bilərsiniz.
- Bir masaj terapevti tapın və bir neçə ayda bir masaj üçün randevu almağa çalışın. Bu, yalnız rahatlaşdırıcı deyil, həm də məqsədinizin daha çevik olmasına kömək edə bilər.
Addım 4. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Stressli olanda əzələlərinizdə çox gərginlik keçirə bilərsiniz. Bu, əhəmiyyətli dərəcədə daha az çevik olmağınıza səbəb olacaq. İstirahət etmək və istirahət etmək üçün vaxt ayırmasanız, daha çevik olmaq üçün əldə etdiyiniz irəliləyişi tez bir zamanda geri alacaqsınız.
İstirahət etməyin yolları
Meditasiyaya başlayın.
Gündə 5 və ya 10 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın və vaxtınızı tədricən artırın. Mütəmadi olaraq meditasiya etsəniz, bədəninizin daha az gərgin olduğunu və zehninizin daha çox diqqət mərkəzində olduğunu görəcəksiniz.
Gəzintilər edin.
Səhər və ya axşam yavaş bir gəzintiyə çıxın.
Oxuyun.
Zövq almaq üçün kitab oxuyun.
Musiqi dinləmək.
Rahatladığınız musiqi olduğuna əmin olun.
Nümunə Gərmə, Yoga və Pilates Hərəkətləri
Esnek olmaq üçün uzanır
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yoga Esneklik üçün hərəkət edir
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Pilates Esneklik üçün hərəkət edir
WikiHow və bütün nümunələri açın.
